减重营养搭配：热量、蛋白质与食物份量
按食物克重分析一餐的热量、蛋白质、碳水、脂肪和膳食纤维，比较主食、蔬菜、蛋白质食物与烹调油的搭配，不把示例当作个人减重处方。
先看搭配，再调整份量
先记录实际会吃的蛋白质食物、蔬菜、主食和添加油脂。称量可食部分，酱汁、饮料及零食另外记录。没有任何单一食物或固定搭配能保证减重。
比较调整，不套用统一热量目标
可以固定其他食物，分别调整米饭或添加油的克数，观察热量和营养变化。这里只是一餐示例，不是完整的一日食谱。个人能量需求受年龄、体型、活动和健康等因素影响，本页不计算个人热量缺口。
生重熟重保持一致
下面鸡肉、米饭和西兰花使用熟食记录。不能把生食重量直接填到熟食条目：烹调吸水或失水会改变每100克营养。示例中的油单独加入，不含腌料和酱汁。
示例不代替专业饮食建议
此工具不能完成全面的营养充足性评估。孕期、未成年人、有进食障碍史或需要治疗性饮食的人，应向合格医生或营养师寻求个体化建议，不应套用网络减重热量目标。
一餐营养搭配示例：调整食材克重
示例仅展示组合算法，不是减重处方或完整一日食谱。默认份量为120克烤鸡胸、150克熟米饭、150克熟西兰花和5克额外橄榄油。
每100克值取自内置USDA SR28（2015）来源记录，不是实验室实测或实时品牌标签。此表不包含全量维生素矿物质，未包括额外酱料。
在原组合计算器打开这些份量启用JavaScript后，链接会随上方克重更新；在组合计算器中可以继续修改和导出CSV。